やってみよう！ハーフマラソン！
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マラソンを見るのが好きで、よくテレビで見ています。
自分のペースを守り走りぬく中で、いろいろな駆け引きや、時にはアクシデントなどがあり、ハラハラしながら目が離せないものです。
そんな感動的な選手の姿を見て、血が騒ぎ自分も走ってみたくなるのは私だけではないでしょう。(^-^)
でもフルマラソンは、いきなりは無理としてもハーフマラソンには挑戦したいものですね。
目標は、「ホノルルマラソンを完走する」にしましょう！
そこで、「中高年のマラソン挑戦への道」をご案内しましょう！(^-^)
まづは、歩くことから始めましょう。
歩くことは全身運動になり、身体の基礎つくりに最適です。
週に３，４日ずつ練習すれば、半年でハーフ完走が可能です。
では、半年間の練習メニューをご紹介します。
その前に、ウォーキングやジョギングの開始前には、必ず準備体操をしてくださいね。
特にこの時期は寒いので、足首、ふくろはぎ、太もも、腕や胸など身体をよくほぐしてからスタートしてください。
●１ヶ月目
最初の１ヶ月は１回３０分歩きます。週に３，４日。
時速５～６キロの速さで、背筋を伸ばして上半身をまっすぐに保ちながら歩きます。
肩甲骨を寄せるようにして胸を開き、脚は骨盤から動かす感じで、太ももを意識して上げます。
腕は軽く曲げて、ひじをしっかり後に引きます。よく腕を前にと言いますが、しっかりひじを引けば自然に手も前に出ます。
手が触れていれば、足もしっかり出てサッ！サッ！サッ！と歩けるのです。
週に３，４日は最初はきついかもしれませんが頑張ってやりましょう。
でも、これからも全てにいえるのですが、チョッと無理かな～とか、今日は体調がよくないな～と言うようなことが有ったら、無理はしないでください！
無理は絶対禁物です！
無理をすると大変な怪我をしたりしますので、その点だけは気を付けてくださいね。
それから、シューズは足首や膝にとても影響しますので、軽くてクッションがよく衝撃を吸収してくれるものを選びましょう。
●２ヶ月目
１回の時間を１時間に伸ばして、ジョギングを取り入れます。
ジョギングで５分走ったら、１０分ウォーキングと言うように、苦しくならない程度に繰り返しましょう。
正しい姿勢を保ちながら、走る時間を少しずつ増やしていきましょう。だいたい時速７キロ位のペースにもって行きましょう。
●３ヶ月目
１時間で８キロくらいを走りれるようにしていきましょう。
●４ヶ月目
同様に時速８キロで走りれるようにしていきましょう。
●５ヶ月目
時間を１時間半にします。ペースは時速８キロで行きましょう。
●６ヵ月目
時間を２時間にします。ペースは時速８キロ以上にしていきましょう。
このように、２時間を時速８キロで走りぬけば１６キロ走る事になります。
時速１０キロにペースアップすれば、２時間で２０キロ走れることになり、ハーフマラソン完走は、もう出来たみたいなものですね。
走り終えた後は、必ずストレッチをして疲れた脚や腰などの筋肉をよく伸ばして、疲れを取ることを忘れないでください！
先ほども言いましたが決して無理をしない事です。
欲張らずに楽しくやるのが、長続きのコツですね。
それに、仲間を作ったり、大会出場などを目標にすれば励みにもなりますね。
音楽を聴きながら走るのも楽しいですよ！私はそうしてますが、車には気を付けてください。
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