やさしいエクササイズ
スポンサードリンク”やさしいエクササイズ”とは、身体に”やさしい”しやるのも”やさしい”（簡単）と言う事です。(^-^)
ですから、体力に自信のない方も、安心して出来ますので、やってみましょう！
基本的な体力づくりと、大きめの筋肉を鍛えますので基礎代謝も上がり肥りにくい身体になります。
では、レッツゴー！！
１．股関節の周辺の筋肉を伸ばしましょう。
床にあぐらのように座りましょう。（あぐらとはちょっと違うのですが、両方の足裏を同士を合わせてください）
座ったままの姿勢で両ヒザを開いて、股関節の周辺の筋肉を伸ばす運動です。
○床に座って両足裏を合わせて、つま先に手を添えます（手で足先を押さえる感じ）。
○股関節まわりの筋肉に意識をしながら、そこが心地よい張りを感じる所までゆっくりと上体を前に傾け、そのままの姿勢で１５～３０秒間静止しゆっくりと元に戻します。
その時、できるだけ背筋をまっすぐに伸ばした姿勢で、上体を前に傾けるのがコツです。
アッ！呼吸は止めないでくださいね。自然な呼吸でいいんですよ。
３回セットでやりましょう。
２．腰からお尻の筋肉を伸ばしましょう。
○座って両膝を軽く立てる。床と腿の角度が４５度位かな。
○腕でヒザを支えながらゆっくりと肩を回すように上体を後方へひねります。
ひねる方向に出した腕でヒザの外側を支えるようにし、腰とお尻に心地よい張りを感じる所で１５～３０秒間静止しゆっくりと元にもどします。例えば左にひねる場合は、左ひざの外側を伸ばした右腕のひじ当りで支える姿勢です。そのとき、左腕は出来るだけ後方にもって行き、肩を回すようにひねりを強調します。
やはり背筋をまっすぐ伸ばし、自然の呼吸で行うのがコツです。
これも３回セットでやりましょう。
・からだの筋肉が柔らかく伸びた所で、筋トレをやりましょう。
１．太ももを鍛えよう！
これはチョッときついと感じる人もいるかもしれませんが無理をしないで自分に合った運動をしましょう。
○まっすぐ立ってください。肩幅くらいに足を開き背筋を伸ばして両腕を前に出して立っている状態。
○椅子の座るようにゆっくりとヒザを９０度まで曲げます。
このとき、つま先とヒザが同じ方向になっている事と、ヒザがつま先より出てないようにする事がポイントです。
その状態で１秒静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
いつもゆっくりとしたリズムでやることがコツですね。
これは１０回を目処に鍛えましょう。
２．大腰筋と腹筋を鍛えよう！
大腰筋とは腰の奥にある筋肉で、太ももの骨と背骨をつないでいる筋肉です。この筋肉は立っているときの姿勢を維持したり、歩くときに足を前に引き上げる最初の瞬間に働きます。
この大腰筋と太ももの前側の筋肉は年齢と共に目だって減少しますので、いわゆる「すり足」気味になったり、前につんのめる様な歩き方になります。つまずいたり転倒したりする事になりますので、大腰筋のトレーニングはしっかりやりましょう。
○仰向けに寝て、両膝を軽く立てて、足を肩幅に開き両腕を胸の前でバッテン（Ｘ）のように組みます。
○そのまま、上体をゆっくり起こし、１秒間静止して、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
身体を起こすのがきつい場合は、両手を前に伸ばし、手のひらでももをさするようにして身体を起こしてもいいですよ。
へその下あたりの丹田辺りを意識して、１０回やりましょう。
３．腕と胸の筋トレです。
いわゆる腕立て伏せですが、無理をしないで自分にあった運動をしましょう。
○両手を肩幅より広めについて、四つん這いになり、両膝の角度は４５度にします。
○腰をそらさないように気を付けながらゆっくりとひじを曲げ、１秒間静止しゆっくり元に戻します。
１０回行いますが、きついなと感じた人は、ヒザの角度を９０度くらいにしてください。
チョッと物足りないなと感じた方は、ヒザをつかないで腕立て伏せの姿勢でやってください。
また、回数も１０回以上できる人は自分に合わせて２０回、３０回やってかまいませんが、筋肉痛など異常を感じたときはやめましょう。
いつも言ってます様に、無理は禁物です！！
さて、筋トレを行った後は、最初と同じようにストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。
股関節あたりの筋肉と腰とお尻あたりの筋肉を伸ばしましょう。
これで太もも、大腰筋、胸、腕の筋肉が鍛えられ、身体の大きな筋肉が鍛えられますので、基礎代謝もアップして
自然にエネルギーが消費される若々しい身体になれますネ。(^0^)Ｖ
もちろん筋力アップになりますので、どんなスポーツにでも基本的体力が出来ますね。
いろいろなスポーツを楽しみましょう！！
私はスキー、ゴルフ、スキューバ・ダイビングを主に楽しんでます。ときどきテニスもやりますよ。
トラックバック
トラックバックURL：
http://www.hls-j2006.com/mt/mt-tb.cgi/336
