エクササイズガイド２００６
スポンサードリンク皆さんは「エクササイズガイド２００６」ってご存知ですか？
厚生労働省が発表した健康づくりのための運動指針です。
多くの方に、この「エクササイズガイド２００６」を知ってもらい、メタボリックシンドロームやその予備軍を減らして行きたいというのが狙いです。
このエクササイズガイド２００６では、通勤や買い物など生活の中での活動をすべてをエネルギーを消費する身体活動として捕らえ、運動と生活活動を次のように定義しています。
「運動」 ：体力の維持・向上を目的として計画的、意図的に実施するもの
「生活活動」 ：身体活動のうち運動以外のものを言う。
身体活動量としてジョギングやスイミングなどのスポーツだけでなく、買い物や掃除、選択、通勤時の歩行、オフィスワークなど普段の暮らしの中の身体の動きも身体活動量として捕らえます。
ちょっとした生活習慣の見直しや工夫で、身体活動量をアップすれば、それが肥満を抑制し、内臓脂肪の減少につながるのです。
その身体活動量を分かりやすい数値で表すのが次の単位です。
・メッツ ：身体活動の強さを表す単位で安静時を１メッツとします。
・エクササイズ（Ｅｘ）：身体活動の量を表す単位でメッツに時間をかけたもの
たとえば、３メッツの身体活動を１時間行った場合は
３メッツ Ｘ １時間 ＝ ３Ｅｘ（エクササイズ） と言います。
それでは、ここで１エクササイズに相当する身体活動を見てみましょう。
生活活動では
３メッツの歩行を２０分
４メッツの自転車や子供と遊ぶことを１５分
６メッツの階段のぼりを１０分
８メッツの重い荷物を運ぶ事を７～８分
運動では
３メッツのバレーボールや軽い筋トレを２０分
４メッツのゴルフや速歩を１５分
６メッツのエアロビックスや軽いジョギングを１０分
８メッツの水泳やランニングを７～８分
エクササイズガイド２００６では、活発な身体運動を週２３Ｅｘ行うことを目標にしています。
これは科学的な数値に裏づけられたもので、生活習慣病を予防するために、ぜひともやってほしい運動量なのです。
理想的には、活発な運動を週に４Ｅｘ行い、残りの１９Ｅｘを生活活動で行い、週２３Ｅｘという目標をクリアすることです。
しかし、この内訳にはあまりこだわらないで、自分の生活サイクルを見直してみましょう。
たとえば、通勤や買い物の時には、ダラダラ歩かないで早足で歩くとか、エレベータでなく階段を、休日には散歩や軽いジョギングや庭の手入れをする。など、日常生活の中でＥｘを増やす工夫をすればいいのです。
とりあえず、目安は３ヶ月です。
３ヶ月続ければ、それまでに必ずなんらかのいい変化が現れるでしょう！！
まづは、３ヶ月、頑張ってみましょう！！
それでは、具体的な例を見ていきましょう。
日常生活での活動と運動の詳細な例をあげますので、ご自分の生活に合ったものを選んで、一週間を組み立てて、
週２３Ｅｘ以上になるようプログラムしてください。
以下にあらわしますメッツと時間で１Ｅｘですので、ご自分にあった時間をプログラムして合計Ｅｘ（エクササイズ）を算出してください。
少し面倒くさく感じるかもしれませんが、自分に合ったものを選んで行って、自分なりのプログラムを作ればイメージもぐんと上がりますよ。
１．生活活動での１Ｅｘ
・普通歩行（平地６７ｍ/分、幼い子供、犬の散歩、買い物など）：3メッツ・20分
・歩行（平地８１ｍ/分、通勤など）：3.3メッツ・18分
・やや早い歩行（平地９４ｍ/分） ：3.8メッツ・16分
・速歩（平地９５～１００ｍ/分） ：4.0メッツ・15分
・船で座って釣：2.5メッツ・24分、渓流釣：6メッツ・10分
・部屋の掃除、大工仕事、梱包、ロックギター（立位）子供の世話（立位）：3メッツ・20分
・カーペット掃き、床掃き：3.3メッツ・18分
・モップ、掃除機での作業：3.5メッツ・17分
・子供と遊ぶ、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし：4.0メッツ・15分
・苗木の植栽、草むしり、耕作、家畜にえさをあげる：4.5メッツ・13分
・活発に歩いたり走ったりする子供と遊んだり犬の世話：5.0メッツ・12分
・電動芝刈り機での作業：5.5メッツ・11分
・家具、家財道具の移動や運搬、雪かき：6.0メッツ・10分
・重い荷物の運搬、干し草をまとめる農作業、階段を上がる：8.0メッツ・8分
・上の階へ荷物を運ぶ：9.0メッツ・7分
２．運動での１Ｅｘ
・ボウリング、フリスビー、軽いバレーボール、軽中程度のウエイトトレーニング：3.0メッツ・20分
・家で軽中程度の体操、カートを使ったゴルフ：3.5メッツ・18分
・やや早い歩行（平地９４ｍ/分）：3.8メッツ・16分
・速歩（平地９５ｍ～１００ｍ/分）、水中運動、卓球、太極拳：4.0メッツ・15分
・バトミントン、クラブを自分で運ぶゴルフ：4.5メッツ・13分
・ダンス（バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ）：4.8メッツ・13分
・かなりな速歩（平地１０７ｍ/分）、ソフトボール、野球、ドッジボール：5.0メッツ・12分
・パワーリフティング、ボディービル、美容体操、ジョギングと歩行の組み合わせ、
バスケットボール、ゆっくりとしたストロークの水泳：6.0メッツ・10分
・エアロビックス：6.5メッツ・9分
・ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー：7.0メッツ：9分
・１～２ｋｇの荷物を背負って山を登る：7.5メッツ・8分
・サイクリング（約２０ｋｍ/時）、ランニング（１３４ｍ/分）水泳クロール：8.0メッツ・8分
・ランニング（１６１ｍ/分）、柔道、空手、キックボクシング、平泳ぎ：10.0メッツ・6分
・バタフライ、クロール（約７０ｍ/分）：11.0メッツ・5分
・ランニング、階段を上る：15.0メッツ・4分
以上のようですが、もちろんこの中には、待ち時間や休息時間は含めてはいけませんよ。
たとえば、ゴルフをハーフ4時間でまわったとしても、待ち時間や休憩が2時間あれば3.5メッツ Ｘ 2時間で 7Ｅｘとなります。
それでは、上のリストを参考に私の場合の、1週間の合計Ｅｘを計算してみましょう。
平日は毎日通勤で往復歩行が少し早めで20分ですので
3.8メッツ Ｘ 1/3時間 Ｘ 5日間＝６．３Ｅｘ
週末土日にジョギングを50分くらいしますので
7.0メッツ Ｘ 50/60時間 Ｘ 2日＝１１．７Ｅｘ
ジョギングのあとにストレッチを20分して筋肉をほぐしてます。
4.0メッツ Ｘ 20/60時間 Ｘ 2日＝２．６Ｅｘ
ここまでの合計は２０．６Ｅｘで、目標が２３Ｅｘですので２．４Ｅｘが目標に足らない事になります。
平日の活動に階段のぼりを入れたり、通勤などで少し歩く距離を多くしたりする工夫が必要になってきます。
私の例を見てもお分かりのように、土日で稼ぐのではなく、毎日の日常生活に、こう言った活動を取り入れることが
必要な事だという事で、改善がいりますね。
皆さんも是非、ご自分の行動パターンを振り返って、身体活動量を数値化してみてください。
そして、週２３Ｅｘに満たない場合は、何らかの対応を取り入れて、元気でスマートな身体を作っていきましょう！！
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