正しいウォーキング！
スポンサードリンクまず、お聞きします。「一日何歩歩いてますか？」
わからない人は、まずは歩数計を手に入れ、自分が一日どれだけ歩いているか調べましょう。それがわかったら、それにプラス１０００歩をまずは目標に歩きましょう。１０００歩と言うと約１０分、距離にして６００～７００ｍです。
国民健康の調査によりますと、１日１万歩以上歩く人の割合は４０歳代で２７．５％ ６０歳代で２５．５％ と年代が変わってもほぼ同等ですが、１日４０００歩未満の人の割合は、４０歳代で１４．７％、５０歳代で１８．２％、６０歳代で２３．８％と年をとるごとに増えています。
この「歩行不足」の人たちにとって、プラス１０００歩は決して少なくないのです。４０００歩の人が５０００歩になれば２５％アップ、２０００歩の人が３０００歩になれば５０％アップですから。
健康のためには「一日１万歩」が定説で、時間にすると一時間以上歩く必要があります。 以前は、１回最低２０分間継続しないと効果がないとされていましたが、今は、細切れの５分間、１０分間の運動でもトータルで１万歩であればよいとされています。
歩くことは、筋肉にブドウ糖を取り込むインスリンと言うホルモンの働きを改善しますし、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やすことができます。このウオーキングの効果は、メタボリック症候群をはじめ生活習慣病の改善に大変役立ちます。
では、正しいウオーキングはどのようにしたら良いか。。。
ウオーキングと言えども無理をしてはいけません。自分のペースや体調を良く見て、自分のペースでやるようにしましょう。
やはり最初は、ウオーミングアップのストレッチをしましょう。まずは、腕を大きく振って、その場で大きく足踏みをしましょう。
次に、足を開いて腰を落として、アキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばし足腰を柔軟にしましょう。
歩き方は、視線を２０ｍくらい先に置き、背筋を伸ばしたきれいな姿勢で歩きましょう。平地の歩き方は、かかとから着地し、足裏全体で地面をとらえて重心を移動させ、親指の付け根で身体を押すような感じで歩きます。
普段よりもやや歩幅を広めに前に出し、腕の振りも肩の力を抜いて自然に、少し大きめに振りましょう。
通常のゆっくり歩くペースは時速約４キロですが、健康のためのウオーキングでは、少し早目の時速５キロ程度で歩きましょう！
こう言った歩きで、自分に合ったペースは一体どの程度の負荷なのでしょうか？
その概要を知るには、１分間あたりの心拍数で自分にとっての運動の強度を知ることができます。感じとしては「ややきついと感じるが会話ができる程度」になりますが、計算方法は、２２０から自分の年齢を引いたのが、「最大心拍数」となり、それに０．６を掛けた値から、０．７５をかけた値の心拍数の範囲が効果の高い運動強度となります。
たとえば、３５歳の人だとすれば、
２２０ － ３５ ＝１８５が最大心拍数となり
１８５ ｘ ０．６ ＝１１１から１８５ ｘ ０．７５＝１３９の間の心拍数が安全で効果的な心拍数と言えます。
心拍数のはかり方は、手首に反対の手の指２～３本をあてて１５秒間はかり、それを４倍すれば１分間の心拍数が測れます。または、自動的に測定してくれる腕時計タイプのも１万円前後で売られています。
それと忘れてはならないのが、靴です。
底が柔らかめの街歩き用や底が硬めの野山歩き用などいろいろなタイプがありますので、自分に合ったものを選びましょう。
本格的なものだと１足２万円前後しますが、もちろん普通の靴でもかまいませんが、こう言った本格派のグッズを思い切って揃えてしまうのも長続きする動機にもなりますね。
軽量で優れたクッションで足をやさしく守る最適なシューズを選びましょう。
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